16 Nov La FAT MAX: ovvero l’intensità BRUCIAGRASSI!
Vuoi scoprire un modo efficace per bruciare i grassi quando ti alleni?! Allora questo articolo fa per te!
Tra i vari motivi che inducono una persona, soprattutto in età adulta, a (re)iniziare a fare attività fisica in modo costante c’è senza dubbio la necessità e la volontà di perdere peso. Detto questo sono fortunatamente varie le attività che ci consentono di raggiungere questo tipo di obiettivo, che ricordiamo parte dal presupposto di creare un deficit calorico tra quanto introduciamo con l’alimentazione e quanto bruciamo nel corso della giornata. Fondamentalmente, a prescindere che si tratti di allenamento di pesi, allenamento cardio o allenamento intervallato, l’importante è che si faccia un determinato volume di allenamento che consenta di creare il già citato deficit calorico. In sostanza: più mangiamo, più ci dobbiamo muovere e più vogliamo dimagrire, più ci dobbiamo muovere!
In questo articolo vogliamo focalizzarci sull’intensità dell’allenamento cardio alla quale si bruciano più grassi, ovvero sulla fat max. Con il termine fat max difatti si intende l’intensità di esercizio alla quale si verifica la massima percentuale di ossidazione dei grassi e generalmente è indicata per mezzo di valori quali la frequenza cardiaca o la percentuale del picco di consumo di ossigeno (VO2peak). Ci preme ricordare che durante l’esercizio il nostro organismo utilizza una miscela di substrati, ovvero di grassi e di carboidrati, ed il loro rispettivo contributo viene regolato largamente dall’intensità di esercizio ed in modo minore da altri fattori quali età, sesso, dieta, eccetera. In base all’intensità dell’esercizio quindi il nostro organismo decide di utilizzare una maggior percentuale di uno (grassi) o dell’altro (carboidrati).
FAT MAX E ESERCIZIO AEROBICO
Prendendo ad esempio l’esercizio aerobico su tapis roulant, non a tutte le velocità di camminata o di corsa di conseguenza si assiste al medesimo consumo in percentuale dei due substrati e, nello specifico, non a tutte le intensità si ha la massima percentuale di ossidazione dei grassi. In poche parole se il nostro obiettivo è fare un allenamento brucia grassi dobbiamo essere a conoscenza che ciò è fattibile nel momento in cui lavoriamo all’intensità alla quale abbiamo il maggior dispendio di grassi. Già, perché ci sono delle intensità di corsa ad esempio che prevedono il quasi totale reclutamento dei carboidrati, a discapito di quello dei grassi. Conoscere l’intensità alla quale si ha la massima percentuale ossidazione dei grassi, ovvero la fat max, risulta quindi di cruciale importanza per il raggiungimento del proprio obiettivo.
LA FAT MAX: ECCO COSA CI DICE LA LETTERATURA SCIENTIFICA
Parlando di fat max, è bene ricordare che si tratta di un parametro estremamente soggettivo, che cambia di conseguenza di persona in persona e varia nel corso degli anni. Fortunatamente anche la fat max è allenabile e di conseguenza possiamo incidere in modo positivo sulla sua variabilità. Risulta tuttavia fondamentale, in virtù di quanto espresso nelle righe precedenti, conoscere con precisione l’intensità alla quale assistiamo alla fat max. È scientificamente provato difatti che effettuare un allenamento aerobico in maniera costante a questa intensità comporta una sensibile riduzione del peso corporeo e della massa grassa, oltre che a portare un deciso aumento della forma fisica in persone sedentarie. Ciò è stato dimostrato da una recente review pubblicata sulla prestigiosa rivista scientifica “International journal of environmental research and public health” a firma di un gruppo di ricercatori messicani. Dopo una minuziosa cernita il gruppo di studiosi ha analizzato i dati pubblicati su 11 articoli scientifici selezionati su un database di ben 356 pubblicazione. Il risultato è che bastano dai 2 ai 5 mesi di allenamento alla fat max (per un volume settimanale che va dalle 2 alle 6 ore) per ridurre drasticamente il peso corporeo, la percentuale di massa grassa e migliorare i livelli di fitness.
FAT MAX: ECCO COME CONOSCERLA!
A questo punto non ci rimane che scoprire se e come è possibile misurare con accuratezza la nostra fat max. Fortunatamente un modo rigoroso esiste, ovvero l’utilizzo del metabolimetro per mezzo di un test incrementale. Grazie a questo strumento infatti abbiamo la possibilità di misurare, oltre alla frequenza cardiaca ed alla frazione di ossigeno ed anidride carbonica consumata, anche la percentuale dei substrati utilizzati alle rispettive intensità. Partendo difatti da una velocità di riscaldamento, il protocollo del test prevede poi di incrementare ogni minuto l’intensità dell’esercizio di una data unità. Ciò ci consente, incrociando i dati rilevati dal metabolimetro, di stabilire il punto dove avviene la maggior ossidazione dei lipidi, traducendolo in intensità di esercizio riferite sia a frequenza cardiaca che a velocità o wattaggio. Il test incrementale con il metabolimetro, detto anche test del VO2max, è un test alla portata di tutti in quanto le velocità di partenza e di incremento vengono individualizzate in base alle proprie capacità. Chiunque è in grado di portare a termine questo tipo di test e di conseguenza chiunque è in grado di conoscere con precisione la propria fat max.
La ricetta che ci sentiamo di dare a chi vuole perdere peso e percentuale di massa grassa per mezzo di un qualsiasi esercizio aerobico è quella di effettuare il test del VO2max, individuare insieme ai nostri esperti la fat max ed allenarsi a questa intensità per tre mesi almeno un paio di volte a settimana. I risultati sono garantiti, parola di review scientifica!